Como obter cálcio se não ingiro leite ou soja?

Ainda dentro da avaliação da dieta do Paleolítico, a falta de lacticínios nos traz a preocupação com a deficiência de cálcio, o qual sempre consideramos presente somente nos lacticínios. Mas isso não é verdade. De onde será que os nossos antepassados absorviam cálcio?

Em primeiro lugar, quanto uma pessoas precisa de cálcio por dia, para formar sua estrutura óssea e para o funcionamento das enzimas dependentes de cálcio que temos por todo o corpo?

Estas são as necessidades de cálcio durante a vida do ser humano:
Idade mg de cálcio/dia
0-6 meses 210
7-12 meses 270
1-3 anos 500
4-8 anos 800
9-18 anos 1.300
19-50 anos 1.000
+ de 51 anos 1.200
Mulher pós-menopausa 1.500
Gravidez 1.500
Lactação 1500-2000

Há como aumentar ou diminuir a absorção do cálcio dos alimentos?

O que favorece a absorção:
• Vitamina D: produzida pela pele exposta ao Sol.
• Alimentos que contenham lactose.
• pH gástrico ácido.

O que diminui a absorção:
• Deficiência da vitamina D.
• Ácido fítico: substâncias com fósforo, encontrado na casca dos cereais integrais.
• Ácido oxálico: encontrado em algumas frutas e verduras (pricnipalmente as folhas).
• Uso de medicamentos com corticoesteróides.
• Dietas muito ricas em gorduras.

Quais alimentos, dentro dos ingeridos pelos nossos antepassados, eram ricos em cálcio?
Alimentos Porção Conteúdo de cálcio (mg)
Farinha de peixe 100 g 4.610
Sardinha (peixe) 100 g 433
Gergelim sementes 100 g 417
Cavalinha (peixe) 100 g 309
Amêndoa 100 g 254
Salmão (peixe) 100 g 224
Figo seco 5 unidades 135
Castanhã do Pará 100 g 172
Espinafre cozido 1 xíc de chá 136
Açai polpa 100 ml 118
Buriti polpa 100 ml 116
Mamão 1 unidade 106
Sementes 1 col de sopa 100-300
Beterraba 4 col de sopa 99
Laranja 1 unidade 96
Couve cozida ½ xíc de chá 90
Quiabo cozido ½ xíc de chá 88
Tamarindo polpa 100 ml 80
Groselha polpa 100 ml 66
Brócolis ½ xíc de chá 59
Peixe (geral) 1 fíle/posta 50-60
Agrião 1 pires 50
Figo polpa 100 ml 46
Ovo de galinha 1 unidade 25
Melancia 1 fatia grande 22

Exceto nas famílias que, por questões culturais evitam o leite, na nossa civilização dificilmente tiramos o leite de animais da nossa dieta. Mas essa dica pode ser bem interessante nos alérgicos ao leite de vaca e à soja, alergia esta que ocorre em 30% das pessoas alérgicas ao leite.

Um forte abraço,

Isabela Giuliano

PIRÂMIDE PARA DOWNLOAD

A dieta adaptada aos nossos genes

O paleolítico durou de cerca de 200.000 a 12.000 a.C., quando as pessoas eram basicamente caçadoras e coletoras, quando alimentavam-se quase que somente de peixes, carnes magras, frutas e verduras. Era uma nutrição extremamente variada, suficiente para o estilo de vida bastante ativo da época. Porque nos mantivemos durantes cerca de 200.000 anos nessa dieta, nosso material genético é bastante adaptado a estes macro e micronutrientes, assim como com anti-alimentos (toxinas) que haviam nestes alimentos.
Com o crescimento acelerado da população mundial nos últimos 10.000 anos, tivemos que agregar cereais e leite de animais e vegetais “domesticados. Assim, o ser humano expôs-se a níveis mais elevados de gordura saturada, ao leite e a grãos, que tem a característica de ser nocivo ao ser humanos após o período de reprodução (entre 18 e 30 anos). Por isso, pessoas intolerantes a esta dieta se reproduzem e não há uma seleção natural que determinaria uma adaptação genética mais rápida. Entre estas doenças, encontram-se as por aterosclerose, auto-imunes, alguns tipos de câncer, e doenças degenerativas. Nos últimos anos, talvez fruto de uma exposição cada vez mais precoce a estes novos alimentos, cresce o número de crianças e jovens com artrites, diabetes e obesidades.
A distribuição consistia em 25-30% de proteína com baixa quantidade de gordura saturada, 30-35% de carboidratos advindos de frutas e verduras de baixo índice glicêmico e grande quantidade de fibras e micronutrientes, e 35-40% de gorduras – na maioria insaturados e poliinsaturados – com uma relação ômega 6/ômega 3 menor que 4. A dieta, muito variada, continha todos os micronutrientes necessários (vitaminas, minerais e antioxidantes), sendo um pouco menor em quantidade de sódio.
Abaixo, a pirâmide alimentar da época.


Um forte abraço,

Isabela Giuliano