Em primeiro lugar, quanto uma pessoas precisa de cálcio por dia, para formar sua estrutura óssea e para o funcionamento das enzimas dependentes de cálcio que temos por todo o corpo?
Estas são as necessidades de cálcio durante a vida do ser humano:
Idade mg de cálcio/dia
0-6 meses 210
7-12 meses 270
1-3 anos 500
4-8 anos 800
9-18 anos 1.300
19-50 anos 1.000
+ de 51 anos 1.200
Mulher pós-menopausa 1.500
Gravidez 1.500
Lactação 1500-2000
Há como aumentar ou diminuir a absorção do cálcio dos alimentos?
O que favorece a absorção:
• Vitamina D: produzida pela pele exposta ao Sol.
• Alimentos que contenham lactose.
• pH gástrico ácido.
O que diminui a absorção:
• Deficiência da vitamina D.
• Ácido fítico: substâncias com fósforo, encontrado na casca dos cereais integrais.
• Ácido oxálico: encontrado em algumas frutas e verduras (pricnipalmente as folhas).
• Uso de medicamentos com corticoesteróides.
• Dietas muito ricas em gorduras.
Quais alimentos, dentro dos ingeridos pelos nossos antepassados, eram ricos em cálcio?
Alimentos Porção Conteúdo de cálcio (mg)
Farinha de peixe 100 g 4.610
Sardinha (peixe) 100 g 433
Gergelim sementes 100 g 417
Cavalinha (peixe) 100 g 309
Amêndoa 100 g 254
Salmão (peixe) 100 g 224
Figo seco 5 unidades 135
Castanhã do Pará 100 g 172
Espinafre cozido 1 xíc de chá 136
Açai polpa 100 ml 118
Buriti polpa 100 ml 116
Mamão 1 unidade 106
Sementes 1 col de sopa 100-300
Beterraba 4 col de sopa 99
Laranja 1 unidade 96
Couve cozida ½ xíc de chá 90
Quiabo cozido ½ xíc de chá 88
Tamarindo polpa 100 ml 80
Groselha polpa 100 ml 66
Brócolis ½ xíc de chá 59
Peixe (geral) 1 fíle/posta 50-60
Agrião 1 pires 50
Figo polpa 100 ml 46
Ovo de galinha 1 unidade 25
Melancia 1 fatia grande 22
Exceto nas famílias que, por questões culturais evitam o leite, na nossa civilização dificilmente tiramos o leite de animais da nossa dieta. Mas essa dica pode ser bem interessante nos alérgicos ao leite de vaca e à soja, alergia esta que ocorre em 30% das pessoas alérgicas ao leite.
Um forte abraço,
Isabela Giuliano
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